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Eduardo Merino

Com o crescente aumento de praticantes de várias modalidades desportivas, acompanhada de uma vasta comunicação, através das redes sociais, de treinos, exercícios, alongamentos, banhos de gelo, por parte de atletas profissionais até aos amadores, fica muitas vezes a dúvida sobre o que fazer para recuperar melhor depois de um treino.

“Um treino duro apenas potencia o aumento da performance. Esta só acontece realmente, depois de recuperar” (Joe Friel, 2017). A recuperação é o período onde as adaptações fisiológicas do treino acontecem. Durante este período, o organismo repara os danos a nível celular/muscular que o exercício causa, expande a rede capilar, aumentar o potencial das mitocôndrias (local da célula onde a energia é produzida) e recupera a homeostasia (Dupuy, et al, 2018). Este período de adaptação vai preparar o corpo para aguentar melhor o stress causado pelo próximo treino.

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esta fase de recuperação. Apesar de cientificamente, não haver ainda evidência suficiente para provar o seu efeito na melhoria do período de recuperação, as principais técnicas utilizadas são:

Massagem
A modalidade mais utilizada tradicionalmente pelos atletas. Reduz a tensão muscular e sensação de fadiga, bem como promove o aumento da vascularização e sistema linfático, reduzindo a inflamação (Dupuy, et al, 2018).

Compressão
Meias de compressão, curtas ou compridas e pressoterapia. Depois de um treino longo, ajudam no processo de remoção dos resíduos metabólicos, que resultam da destruição celular (Cochrane, et al, 2013).

Foam Rolling
Cada vez mais na moda, o Foam Rolling, também conhecido como libertação miofascial, é uma técnica de auto massagem, pensada para melhorar performance, melhorando a flexibilidade e reduzindo tensão muscular, bem como redução de aderências ou pontos de pressão (Wiewelhove, et al, 2019).

Electroestimulação
Os aparelhos de Estimulação Neuro Muscular, são utilizados como uma forma eficiente, não farmacológica, de aumentar a circulação sanguínea, através de contrações musculares não voluntárias, acelerando assim o processo de remoção dos resíduos metabólicos (Borne, et al, 2017).

Banhos de imersão com gelo
Os banhos de imersão, são baseados em três princípios. Primeiro, a indução de vasoconstrição através do frio, reduzindo a amplitude dos vasos e capilares, limitando a evolução do processo inflamatório muscular, do pós treino (Leeder, et al, 2011). Segundo, baixando a temperatura do tecido muscular, pode retardar as necessidades fisiológicas do tecido lesado, evitando possíveis lesões e promovendo o processo de regeneração (Leeder, et al, 2011). Finalmente, pensa-se também que ao reduzir a temperatura muscular, haja um bloqueio, a nível sináptico, da informação nervosa associada à dor muscular, reduzindo a perceção de dor e espasmos musculares nos tecidos lesados (Halson, et al, 2014).

Recuperação ativa
Baseia-se em continuar em movimento, numa intensidade baixa, por aproximadamente vinte minutos após um treino intenso. A ideia é aproveitar o aumento da vascularização que acontece nos tecidos musculares, na fase de treino mais intensa, para limpar os resíduos metabólicos através de processos oxidativos estimulados pelo exercício suave (Reilly, et al, 2005).

Estes são alguns, dos vários, meios e estratégias para ajudar na recuperação após um treino. É de realçar a importância de um treino adaptado e orientado, respeitando os períodos de regeneração e recuperação muscular, para manter os níveis de performance sempre em crescendo. Ouvir os sintomas do corpo e tratar deles com a devida antecedência, podem ser a chave para treinar e competir sem paragens por lesão.

 

Bibliografia
1. Friel, J. (2017, April 10). Training: Stress, Fatigue, Recovery, Adaptation. Retrieved from https://www.joefrielsblog.com/2017/04/training-stress-fatigue-recovery-adaptation-1.html
2. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology,9. doi:10.3389/fphys.2018.00403
3. Cochrane, D., Booker, H., Mundel, T., & Barnes, M. (2013). Does Intermittent Pneumatic Leg Compression Enhance Muscle Recovery after Strenuous Eccentric Exercise? International Journal of Sports Medicine,34(11), 969-974. doi:10.1055/s-0033-1337944
4. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., . . . Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.Frontiers in Physiology,10. doi:10.3389/fphys.2019.00376
5. Borne, R., Hausswirth, C., & Bieuzen, F. (2017). Relationship Between Blood Flow and Performance Recovery: A Randomized, Placebo-Controlled Study.International Journal of Sports Physiology and Performance,12(2), 152-160. doi:10.1123/ijspp.2015-0779
6. Leeder, J., Gissane, C., Someren, K. V., Gregson, W., & Howatson, G. (2011). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: A meta-analysis.British Journal of Sports Medicine,46(4), 233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061
7. Halson, S. L., Bartram, J., West, N., Stephens, J., Argus, C. K., Driller, M. W., . . . Martin, D. T. (2014). Does Hydrotherapy Help or Hinder Adaptation to Training in Competitive Cyclists?Medicine & Science in Sports & Exercise,46(8), 1631-1639. doi:10.1249/mss.0000000000000268
8. Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). The use of recovery methods post‐Journal of Sports Sciences,23(6), 619-627. doi:10.1080/02640410400021302
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